PARA
ALIMENTARNOS:
La
dieta habitual que debe acompañar a un programa de ejercicio es la
misma que se sigue para gozar a largo plazo de una buena salud. Una dieta equilibrada
basada en hidratos de carbono de lenta absorción, como por
ejemplo el pan integral y la pasta integral, patatas, arroz integral,
mijo, quinoa, avena y otros cereales; además unas cinco tomas
de frutas y verduras, legumbres, pescados, carnes
magras, aceite de oliva virgen extra,
nueces y otros frutos oleaginosos crudos (sin tostar
y sin salar); y por supuesto mucha agua o líquidos que no
sean refrescos, zumos comerciales o bebidas alcohólicas.
Es
importante reducir la
ingestión de carnes rojas y grasas, de embutidos, de pasteles,
galletas, patatas fritas y dulces, que deben permitirse sólo
como caprichos ocasionales.
Los
alimentos deberán ser lo más frescos posibles y naturales. Una persona que consume altas cantidades de grasa,
azúcar, sal y aditivos artificiales pueden carecer de algunos
micronutrientes como la vitamina C, hierro, calcio y magnesio, esenciales
para obtener energía, mantener el sistema óseo, evitar
los daños celulares, y recuperarse correctamente tras el
ejercicio.
Lograr
una energía que dure... El cuerpo
sólo puede almacenar las cantidades pequeñas que necesita
para abastecer de energía a los músculos durante el
ejercicio anaeróbico. Un aporte regular de hidratos de carbono
complejos (cereales integrales y sus derivados, legumbres, verduras
y frutas) es necesario para mantener unas reservas de glucógeno
suficientes.
PARA
BEBER:
El
mejor líquido para la rehidratación es el agua. Para una efectiva hidratación
mientras se hace ejercicio, el agua debe estar relativamente fría,
unos 5ºC, pues a esa temperatura el líquido se vacía
rápidamente del estómago y es absorbida por el intestino.
Pero debemos evitar a toda consta el agua helada.
Las
bebidas de electrolitos o isotónicas contienen sodio, cloruro y potasio, además de azúcar.
Sirven para reponer las sales que se pierden al sudar bajo altas
temperaturas y durante periodos largos de tiempo, y aportan combustible
adicional durante el ejercicio. Sin embargo las sales perdidas se
pueden reponer con la comida, con plátanos, zumos de tomate
o de cítricos y un poco de sal. Las bebidas con más
de un 8 por ciento de azúcar (muchos refrescos) no son beneficiosas.
Hay
que beber lo suficiente antes, durante y después de hacer ejercicio, para así
evitar la deshidratación. No hay que esperar a tener la sensación
de sed, puesto que esta sensación se ve alterada con la edad
y se va perdiendo.
